olahraga.online Banyak orang tahu pentingnya berolahraga, tetapi tidak semua mampu melakukannya secara rutin. Kesibukan kerja, tanggung jawab rumah tangga, hingga rasa lelah sering menjadi alasan untuk menunda aktivitas fisik. Akibatnya, sebagian orang hanya bisa berolahraga sekali seminggu. Pertanyaannya, apakah frekuensi ini masih cukup untuk menjaga kesehatan tubuh?
Jawabannya: ya, masih ada manfaatnya, meski tentu tidak seoptimal olahraga rutin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga satu kali dalam seminggu tetap memberikan efek positif terhadap tubuh, terutama bila dilakukan dengan cara dan durasi yang tepat.
Olahraga Minimal Sekali Seminggu Masih Berguna
Penelitian dari Journal of the American Medical Association (JAMA) menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga hanya satu hingga dua kali dalam seminggu tetap memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker lebih rendah dibanding mereka yang sama sekali tidak aktif.
Artinya, aktivitas fisik meskipun jarang tetap membantu memperkuat jantung, paru-paru, dan sistem metabolisme. Bahkan, WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) menegaskan bahwa aktivitas ringan yang dilakukan konsisten lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Namun, agar efektif, olahraga seminggu sekali harus dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi. Tubuh memerlukan rangsangan yang cukup kuat agar otot dan sistem peredaran darah tetap aktif bekerja optimal.
Durasi dan Intensitas yang Direkomendasikan
Menurut pedoman WHO, orang dewasa sebaiknya melakukan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu. Bagi mereka yang hanya bisa berolahraga sekali dalam seminggu, artinya waktu latihan sebaiknya berkisar 60 hingga 90 menit per sesi.
Beberapa contoh olahraga intensitas sedang hingga tinggi antara lain:
- Jogging atau lari ringan selama 60 menit.
- Bersepeda cepat atau naik turun tangga selama 45 menit.
- Olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training) selama 30–40 menit.
- Renang atau futsal selama 1 jam.
Kunci utamanya adalah menjaga konsistensi dan intensitas. Olahraga yang dilakukan serius sekali dalam seminggu jauh lebih bermanfaat dibanding latihan asal-asalan beberapa kali.
Manfaat yang Masih Bisa Dirasakan
Meskipun hanya dilakukan seminggu sekali, olahraga tetap memberi efek nyata bagi tubuh. Berikut beberapa manfaat yang terbukti secara ilmiah:
- Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru
Aktivitas fisik membantu jantung memompa darah lebih efisien, sekaligus melatih paru-paru agar mampu menyalurkan oksigen dengan baik. - Mengatur berat badan
Sesi olahraga berdurasi panjang dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga berat badan tetap stabil. - Mengurangi stres dan meningkatkan mood
Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorfin yang membuat perasaan lebih bahagia dan rileks. Efek ini dapat bertahan hingga beberapa hari. - Menjaga kualitas tidur
Aktivitas fisik membantu tubuh merasa lebih lelah secara alami, sehingga tidur menjadi lebih cepat dan nyenyak. - Memperkuat sistem imun
Tubuh yang aktif memiliki sirkulasi darah lebih baik, membantu sel-sel imun bekerja lebih efektif melawan infeksi.
Risiko Jika Olahraga Terlalu Jarang
Walau bermanfaat, berolahraga seminggu sekali juga memiliki batasan. Tubuh membutuhkan adaptasi dan stimulasi rutin untuk benar-benar meningkatkan kebugaran. Bila frekuensi terlalu jarang, peningkatan kekuatan otot dan daya tahan bisa sulit dicapai.
Selain itu, ada risiko cedera bila tubuh tidak terbiasa bergerak, lalu tiba-tiba dipaksa melakukan aktivitas berat dalam satu hari. Karena itu, penting untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum serta sesudah latihan.
Idealnya, di hari-hari tanpa olahraga, seseorang tetap menjaga tubuhnya aktif dengan cara sederhana, seperti:
- Berjalan kaki minimal 15 menit sehari.
- Menggunakan tangga alih-alih lift.
- Berdiri dan peregangan setiap satu jam kerja.
Dengan cara ini, tubuh tetap mendapatkan stimulasi ringan yang membantu menjaga kebugaran.
Kombinasikan dengan Pola Hidup Sehat
Agar hasil olahraga seminggu sekali lebih terasa, gaya hidup lain juga harus dijaga. Pola makan bergizi, hidrasi cukup, tidur teratur, dan manajemen stres menjadi faktor pendukung utama.
Kesehatan tidak hanya ditentukan oleh frekuensi latihan, tetapi juga oleh konsistensi gaya hidup. Misalnya, seseorang yang hanya olahraga sekali dalam seminggu tetapi rutin berjalan kaki setiap hari dan makan seimbang, bisa memiliki kondisi tubuh lebih baik daripada mereka yang berolahraga sering namun gaya hidupnya buruk.
Tips Agar Olahraga Sekali Seminggu Tetap Efektif
Untuk memaksimalkan manfaat, berikut beberapa tips sederhana:
- Pilih olahraga yang disukai, agar motivasi tetap tinggi.
- Lakukan latihan seluruh tubuh (full body workout) untuk hasil menyeluruh.
- Catat progres agar tahu peningkatan kekuatan atau daya tahan dari waktu ke waktu.
- Jangan lupa istirahat cukup, karena pemulihan otot sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Dengan strategi yang tepat, satu sesi latihan bisa menghasilkan efek yang cukup signifikan bagi tubuh dan pikiran.
Kesimpulan
Berolahraga hanya sekali seminggu memang bukan kondisi ideal, tetapi tetap lebih baik dibanding tidak berolahraga sama sekali. Jika dilakukan dengan intensitas cukup dan durasi tepat, manfaatnya masih besar bagi kesehatan jantung, mental, dan sistem metabolisme.
Kuncinya adalah konsistensi. Jadikan sesi olahraga itu sebagai waktu pribadi yang tak boleh diganggu, lalu imbangi dengan aktivitas ringan di hari lain. Dengan begitu, tubuh tetap bugar, pikiran lebih segar, dan hidup terasa seimbang meski di tengah kesibukan.
Cek Juga Artikel Dari Platform festajunina.site